Kebutuhan Nutrisi di Tahun Emas

Banyak pepatah telah didedikasikan untuk bagaimana sikap dan harapan kami berkembang sebagai kita melewati musim kehidupan, tetapi jauh lebih sedikit yang telah ditulis tentang bagaimana kebutuhan gizi kita berubah saat kita memasuki tahun emas.

Seperti yang kita usia, kita perlu sedikit kalori – sekitar 10 persen lebih sedikit per dekade dari usia 50 dan seterusnya – tetapi tidak harus lebih sedikit nutrisi. Dengan tubuh kita sendiri sistem antioksidan alami kehilangan uap, kita perlu meningkatkan asupan buah-buahan yang kaya antioksidan dan sayuran seperti artichoke, blackberry, blueberry, brokoli, kubis Brussel, cranberry dan plum kering.

Karena ini paradoks kalori gizi, itu lebih penting daripada sebelumnya untuk memilih makanan dengan hati-hati, memilih untuk diet padat nutrisi dan menghindari makanan ringan berkalori kosong. Serat, misalnya, adalah makronutrien yang terlalu banyak senior terlalu sedikit. Selain menurunkan kadar kolesterol “buruk”, serat membantu meningkatkan keteraturan pada saat gangguan pencernaan dapat menjadi masalah. sumber atas serat sehat termasuk kacang navy, gandum, raspberry, jeruk dan kacang hijau.

Protein adalah tetua makronutrien lain perlu tapi 60 persen gagal untuk mengkonsumsi dalam jumlah yang memadai. kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin B-12 menurun seiring dengan usia, dan salmon adalah pilihan yang besar sebagai dua-untuk-satu protein dan vitamin B-12 sumber. Sebagai bonus, salmon, sarden, albacore dan flounder merupakan sumber yang baik dari omega-3 lemak “sehat” yang membantu meningkatkan daya memori.

Nutrisi lain untuk piala kecil Anda adalah niacin. Dalam sebuah studi empat tahun dari 800 senior, mereka dengan asupan tertinggi niacin – juga dikenal sebagai vitamin B-3 – memiliki risiko 80 persen lebih rendah terkena Alzheimer. sumber Niacin termasuk portobello dan jamur kancing, kentang merah, dan sekali lagi, salmon – all-around “makanan super” untuk manula.

Berikut lebih lanjut “makanan untuk berpikir”: Bawang dan apel yang sarat dengan quercetin – antioksidan yang mungkin bahkan lebih kuat daripada vitamin C ketika datang untuk melestarikan sel-sel otak. Anthocyanin ditemukan dalam buah, anggur dan ceri juga menjaga ketajaman mental. peneliti Tufts menemukan tikus paruh baya yang diberi tugas diet kaya berry dilakukan serta banyak subyek yang lebih muda.

Tentu saja, apa yang ketajaman tanpa kelincahan? Membantu mengurangi risiko dan mengurangi gejala nyeri sendi dengan kehilangan kelebihan berat badan; 10-pon berat badan hanya dapat mengurangi stres lutut oleh 40 sampai 80 pound. Buah yang sama dan sayuran yang dapat membantu Anda mengelola anggaran kalori Anda juga dapat mengurangi risiko rheumatoid arthritis, menurut para peneliti Harvard. makanan tertentu untuk kesehatan sendi termasuk ceri dan nanas, yang keduanya mengandung senyawa yang dapat menghambat peradangan.

Rasa berkurang rasa dan bau, juga merupakan bagian dari penuaan, mungkin miring Anda untuk melapisi makanan Anda dengan garam pada saat yang tepat ketika kekhawatiran tekanan darah harus menyarankan membatasi asupan natrium. Alih-alih meraih shaker garam, mencoba ramuan dan rempah-rempah untuk menambah rasa ekstra. Curcumin, senyawa dalam kari, dapat berfungsi sebagai senjata lain di gudang Anda anti-Alzheimer.

Akhirnya, jangan biarkan memajukan tahun menjadi alasan untuk duduk di pinggir lapangan. Para peneliti di University of California di San Francisco menemukan bahwa untuk setiap mil wanita tua berjalan per hari, risiko penurunan kognitif tetes dengan 13 persen. latihan aerobik moderat seperti juga meningkatkan fungsi jantung. Menambahkan latihan kekuatan dapat meningkatkan metabolisme Anda, membangun kepadatan tulang dan bahkan mengangkat libido Anda. Semua dalam semua, penelitian menunjukkan bahwa orang-orang lebih dari 65 yang berolahraga setidaknya sekali seminggu memiliki risiko 40 persen lebih rendah dari kematian dini dari rekan-rekan yang tidak aktif mereka.

Jadi keluar, menemukan kegiatan baru, mencoba makanan baru.